비타민 D 일일 권장량 효능과 풍부한 음식

비타민 D 일일 권장량

 

비타민 D는 D2에서 D7의 6 종류가 있습니다 하지만 D4 ~ D7은 식품에는 거의 포함되어 있지 않고, 활성도 낮기 때문에 일반적으로 높은 활성을 나타내는 비타민 D2 (에르고 칼시 페롤)와 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤)의 두 가지로 대별됩니다. 또한, 비타민 D3는 인간의 피부에 존재하는 프로 비타민 D3가 자외선을 받으면 생성되는 프리비타민 D3 (사전 칼시 페롤)에서도 생성됩니다. 비타민 D2도 표고 버섯에 포함 된 프로 비타민 D2 (에르고 스테롤)에서도 생성됩니다. 비타민 D의 효능과 일일권장량 그리고 풍부한 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

비타민 D의 효능

　인간을 포함한 포유 동물에서는 비타민 D2와 비타민 D3은 거의 같은 생리적 인 효력을 가지고 있습니다. 비타민 D는 간과 신장을 거쳐 활성 형 비타민 D로 변경 주로 체내의 기능성 단백질의 기능을 활성화시킴으로써 다양한 작용을합니다. 비타민 D의 생리 작용의 주요 것에 정상적인 골격과 치아의 발육 촉진을들 수 있습니다. 또한 소장에서의 칼슘과 인의의 장관 흡수를 촉진시켜 혈중 칼슘 농도를 일정하게 조절함으로써 신경 전달과 근육의 수축 등을 성공적으로 수행하는 기능이 있습니다.

 

비타민 D 일일권장량

연령	일일권장량
영아 0-12 개월	5μg
1 ~ 11 세	5μg
12 ~ 64 세	10μg
65세 이상	15μg

 건강한 사람이 적당한 햇빛 아래에서 정상 생활을하고 있다면 비타민 D가 부족하지 않을 것이라고 합니다. 하지만 노인들은 피부에서 비타민 D 생산 능력이 저하 될뿐만 아니라 야외에서의 활동량 감소로 인해 햇빛을 받을 기회가 감소하여 평상시보다 많은 비타민 D를 음식에서 섭취해야 된다고 합니다. 평소 햇빛을 보는 기회가 적다고 느끼는 사람은 식사에서 비타민 D를 섭취해야 합니다.

 

비타민 D가 부족하면?

　비타민 D가 부족하면 장내에서 칼슘 흡수의 저하와 신장에서의 칼슘 재 흡수가 감소하고 칼슘이 부족하고 저 칼슘 혈증이됩니다. 따라서 뼈의 연화가 일어나, 성인, 특히 임산부와 수유부는 골연화증입니다. 또한 소아의 경우 뼈의 성장 장애가 생기고 자세가 나빠지거나 다리 뼈가 휘거나 구루병이되기도합니다. 골량이 감소하고있는 고령자의 경우 골다공증에 걸리기 쉽다되고, 골절에 의한 거동의 위험이 높아집니다.

 

 

비타민 D를 많이 포함한 식품

비타민 D는 버섯, 해산물, 계란, 유제품에 많이 함유되어 있습니다.

일반적인 식품으로 슈퍼마켓, 시장 등 가까운 곳에서 구입할 수있는 식품으로 조리하기 쉽고, 일상적으로 섭취하기 쉬운 식품에서 비타민 D를 많이 포함한 식품을 아래에 정리했습니다.

비타민 D는 지용성이므로, 지질을 포함한 동물성 식품에서 섭취하는 것이 흡수되기 쉬운지만, 버섯류에서도 볶음이나 튀김에 기름과 함께 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다.

100당 비타민 D 양

계란 노른자 날것 5.9μg

버섯류 - 목이버섯 85.4μg, 건표고버섯 12.7μg , 새송이버섯 1.2μg, 팽이버섯 0.9μg

해산물 - 마른멸치 61μg, 청어 22μg

유제품 - 우유 0.3μg , 파마산 치즈 0.2μg, 카망베르 치즈 0.2μg, 모짜렐라 치즈 μg

비타민 D 과다 섭취 문제

 

비타민 D도 지용성 비타민에 대한 과잉 섭취에 의한 건강 장해 알려져 있습니다. 비타민 D를 취 너무 고칼슘 혈증이 발생 혈관벽이나 신장, 심장, 폐 등 다량의 칼슘이 침착합니다. 따라서 신장 기능 장애 나 식욕 부진, 구토, 신경의 흥분성 항진 등의 증상이 나타납니다.

피부가 태양에 노출되었을 때 만들어지는 비타민 D는 칼슘을 흡수하여 강한 건강한 뼈를 유지하는 데 필요한 비타민이다. 고위도 지방에서는 겨울의 일조 시간이 짧기 때문에 비타민 D 부족하기 쉽다.

연구팀은 3 년간의 이중 맹검 무작위 임상 시험 결과, 55-70 세의 대상자가 고용량의 비타민 D를 섭취해도 효과를 볼 수 없다는 것을 발견했다고한다.

비타민 D를 많이 섭취하는 뼈에 좋을 줄 알았던 예상 결과와는 다르게 비타민 D의 대량 섭취는 더 골밀도 감소로 이어질 것으로 판명 된 것이다. 연구팀은 추가 연구가 필요할 것이다라고 한다.

하지만 대량의 비타민 D 섭취는 뼈에 이익을 줄수 있는 것이고 건강한 성인은 1 일 400IU가 섭취가 좋고 4,000IU 이상 섭취는 그다지 사람들에게 불필요하다고 한다.

비타민D 일일권장량 과 풍부한 음식 효능에 대하여 알아보았습니다.