혈압 낮추는 음식 어떤게 있을까?

<혈압 낮추는 음식 먹고 건강해지자>

요즘 아버지 혈압이 많이 높아지셔서 걱정이 참 이만 저만 아닙니다. 은퇴하시고 집에만 계시는데 워낙에 자극적인 음식과 육류를 좋아하셔서 걱정이되어 혈압 낮추는 음식이 알아보고 챙겨드려야겠습니다. 아버지를 닮은 저도 약간 혈압이 높은 편인데 술까지 마시게 되면 엄청 높아져 이제는 건강을 챙겨야 되겠습니다. 혈압때문에 걱정이 많은분들은 한번 잘 알아두시면 좋을 정보입니다.

 

 

저염식 식사

 

소금의 나트륨은 혈압을 높이는 데 중요한 요소가되었으며 저염식이 요법을 먹으면 혈압을 낮출수 있다고 합니다. "하루에 6 그램 미만의 소금"을 조절하는 것이 중요합니다. 짠맛을 줄이기 위해 조미료를 사용하는 것이 좋습니다. 소금 이외에도 "신맛", "조미료", "천연조미료"의 사용으로 맛을 내면 음식을 먹기 편할 수 있습니다.

불포화 지방산 섭취

 

연구에 따르면 다중 불포화 지방산 (PUFA)이 포함 된 식물성 기름을 많이 섭취하면 혈압이 낮춰진다고 합니다. 전형적인 불포화 지방산은 대두유, 홍화유 및 옥수수 유의 리놀레산, 참기름 또는 호두 커널의 리놀렌산, 청어의 DHA 를 포함합니다. 또한 올리브 오일과 카놀라 (유채)에는 다량의 올레산 (불포화 지방산)이 포함되어있어 뇌졸중과 심근 경색의 발생을 줄이는 것으로보고됩니다.

 

한편, 고혈압, 저농도의 LDL 콜레스테롤, 콜레스테롤 및 중성 지방을 가진 남성, 내장 지방이 많은 사람은 과식을 하지말고 포화 지방산을 섭취를 금하는 것이 좋습니다. 포화 지방산은 소와 돼지의 살코기, 닭고기의 껍질 부분, 유제품과 같은 많은 동물성 지방이 포함되어 있습니다.

 

매일 350g 이상의 야채를 섭취

 

활성 식이 섬유 섭취도 중요합니다. 식이 섬유는 채소, 버섯, 해조류, 현미가 풍부하며 소장에서 식후 고혈당의 콜레스테롤 흡수를 억제하여 고혈압 환자뿐만 아니라 당뇨병 및 고혈당 환자에게도 적합합니다.

 

야채는 또한 비타민과 미네랄이 풍부하며 칼슘, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 K와 같은 영양소는 고혈압 예방에 좋다고 하니 하루에 350g 이상의 야채를 섭취하는 것입니다.

저지방 우유 섭취

 

우유에는 고품질의 단백질과 칼슘이 들어 있습니다. 칼슘은 뼈를 강화할뿐만 아니라 혈압 조절에도 도움이됩니다. 그러나 유제품에는 포화 지방산이 많이 포함되어 있으므로 과도한 칼로리 섭취와 체중 증가가 걱정되는 분은 주의해야합니다. 지방이 걱정된다면 다양한 방법으로 탈지유, 저지방 또는 탈지유를 선택할 수 있습니다.

 

현미와 통밀 먹기

 

현미, 통밀 등 정제가 낮은 곡물은 일반 빵이나 쌀보다 식이 섬유가 더 많이 함유되어 있습니다. 이러한 곡물을 주식으로 혼합하면 식이 섬유 섭취를 어렵지 않게 늘릴 수 있습니다. 위장을 강화하는 것이 유익하기 때문에 식욕을 억제하고 과식을 예방하는 효과도 얻을 수 있습니다.

 

정제 된 쌀과 밀가루는 유용한 영양소의 손실을 초래하여 고혈압이나 당뇨병을 개선 할 수 없지만 현미 또는 통밀은 좋은 영양소를 섭취할 수 있다고 합니다. 이것은 매일 식사에 포함시키고 먹으면 혈압 낮추는 음식입니다.

 

당질을 섭취 억제

 

당이 많은 음식은 식사 후 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 같은 양의 에너지를 섭취하면 설탕 수치를 제한하여 혈당 수치 증가를 제한 할 수도 있습니다. 사탕과 버터 빵은 지질과 당이 많고 고칼로리이기 때문에 먹지 마세요. 반대로 통밀 빵에 저지방 우유를 첨가하여 칼슘을 보충 할 수 있습니다. 요구르트를 먹을 때는 설탕과 저칼로리 감미료가없는 요구르트를 선택하십시오.

 

동맥 경화를 예방

 

등푸른 생선 꽁치와 방어는 EPA와 DHA가 풍부하여 혈액순환을 좋게하여 동맥 경화에 도움이 된다고 합니다.

동맥 경화증은 자체가 위험하며 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 쌀, 해초, 버섯,우엉 등의 뿌리 채소는식이 섬유를 많이 함유하고 있습니다. 식이 섬유는 나트륨 (소금)을 흡수하여 체내로 방출하는 기능이 있습니다.

칼륨 섭취

 

혈압 낮추는 음식의 영양소중 대표적인 것은 칼륨입니다. 칼륨은 야채, 과일 및 해조류에 풍부하게 있으며 물에 잘 녹는 수용성 성분입니다. 따라서 날 것으로 먹을 수있는 음식은 날 것이나 조리 할 때 국물과 함께 드시는 것이 좋습니다.

 

특히 칼륨 함량이 높은 야채에는 시금치, 아보카도, 쑥갓 등이 있습니다. 또한 아몬드, 참깨와 같은 견과류에는 마그네슘과 칼륨이 풍부합니다. 견과류의 경우 단 것을 선택하고 칼로리에주의하면서 먹습니다.

 

혈압 낮추는 음식에 대해 알아보았습니다. 하지만 가만히 있으면서 음식만으로는 건강을 제대로 챙기기가 어렵습니다. 매일 30 분 이상 계속 걷기등을 하고 건강을 챙기셨으면 합니다.

 

운동은 "혈압과 혈당 저하", "비만 예방", "혈관 연화", "노인의 HDL 콜레스테롤 증가"와 같은 많은 효과를 가지고 있습니다. 운동의 효과를 충분히 즐기기 위해서는 "하루에 적어도 30 분, 가능하면 하루에 한 번"걷기 등의 약간 더 강한 유산소 운동과 기타 호흡을 끊는 것이 좋다고합니다.